15 лучших упражнений для сжигания жира на животе в 2020 году, по мнению личных тренеров

Вот лучшие упражнения и тренировки, чтобы избавиться от жира на животе, по мнению личных тренеров.

Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, – это полностью подтянутый и подтянутый животик. В конце концов, кто не хочет иметь возможность надеть джинсы, не имея дело с трудностями? Кроме того, потеря жира на животе – верный способ улучшить свое здоровье: исследования связывают увеличение талии с сердечными заболеваниями , диабетом и даже некоторыми видами рака. Тем не менее, мы очень не хотим вам рассказывать, но делать сотни усилий каждый день – не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле упражнений, способствующих уменьшению пузика, просто не существует.

«Уменьшение количества квадратиков пресса не является способом избавиться от жира на животе», – объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Ирина Павлова , создатель фитнес-программы Культиватор. Эта программа в результате ее использования мускула ​​получается более прочная и упругая ».

слушай: Эй, давай поговорим о том, почему хочешь похудеть?

Знаменитый тренер и эксперт по питанию (о тренере позже) также говорит, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силу и работу тела, в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, ориентированных на мышцы тела.

Вот лучшие упражнения и тренировки, чтобы избавиться от жира на животе, по мнению личных тренеров. 

1. Бёрпи

Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи , широчайшие, трицепсы и бицепсы, – объясняет тренер. Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.

Как делать бёрпи: встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на землю в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и отведите ступни назад, позволяя груди касаться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Перенесите вес на пятки и резко подпрыгните в воздухе с руками над головой.

2. Горные альпинисты

Как и берпи, тренер является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно прорабатывает ваш корпус, а также множество других мышц тела.

Как заниматься альпинизмом: примите положение высокой планки, расположив запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его в планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

3. Турецкий подъем

Турецко-подъем является 200-летним упражнения всего тела , который включает в себя использование гири. Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.

Как сделать турецкий подъем: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона. Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет устойчивым на одной стороне нагрузки. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.

Толкая стопу о пол, ударьте гири вверх нагруженной рукой и перекатывайтесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.

Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем. Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол задними пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.

4. Упражнение Бёрпи с мячем

Ирина предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм – и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса .

Как делать берпи с набивным мячом: стоя, расставив ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните мяч над головой, затем ударьте его по земле так сильно, как только сможете, поворачиваясь на петлях и откидывая задницу назад, когда вы хлопаете. Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ног и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к краям рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.

берпи с мячем

5. Разрастается

Разрастание – это в основном бёрпи на стероидах – упражнение для всего тела, которое прорабатывает как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс. «Традиционный берпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», – объясняет Браганса.

Как сделать разгибание: стоя, ноги на расстоянии плеч, присядьте и положите руки на землю. Прыгайте ногами обратно на доску и опускайтесь, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встань. Это одно повторение. «Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждым разрастанием»

это лучшее , как можно подробно узнать про это упражнение

6. Удары набивным мячом из стороны в сторону

«Удары набивным мячом – это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», – говорит Ирина, тренер рассказывает, что поверхности косые мышцы бедра, подколенные сухожилия, трицепсы

, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого упражнения. «Но со временем, когда наступает усталость, почти каждая мышца в теле, так или иначе, может стать второстепенной движущей силой, что превращает этот кишечник в настоящий бластер», – добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу на пресс.

Как делать боковые удары набивным мячом: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких сантиметрах от мизинца. Обязательно поверните ноги и согните заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч на одном отскоке. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы напрягаете ядро, когда ведете мяч над головой и в сторону.

7. Удары набивным мячом над головой

Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, учащая пульс каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч.

Как выполнять удары набивным мячом над головой: стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытягивайте руки к земле во время хлопка и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.

8. Русские твисты

«Русский твист» – это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц, – говорит тренер. Движение, обычно выполняемое с помощью набивного мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, не отрывая ступней от земли.

Как делать русские скрутки: Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад с длинным и высоким позвоночником, удерживая туловище под углом 45 градусов и держа руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы. Движение должно исходить от ребер, а не от рук.

9. Доска полумяч

Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда речь идет о сжигании слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно тренировать пресс, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, – говорит личный тренер. Его любимый вариант? Держа планку на полумяче

По словам Ирины, это сложнее, чем обычная доска, когда руки лежат на полу, потому что ПОЛУМЯЧ проверяет ваше равновесие. «Когда ваше тело пытается обрести контроль, когда вы нарушаете равновесие, активизируются пресс, косые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота», – говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить метаболизм , что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира.

Как выполнять планку с полумячом BOSU: переверните полумяч резиновой стороной и возьмитесь за края плоской поверхности обеими руками примерно на расстоянии плеч. Удерживайте планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

10. Бег по склону

По словам Ирины , личного тренера Тайсона из Питера, бег под уклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов . Независимо от того, находитесь ли вы на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку- пробежку от пяти до 10 минут, – предлагает Василиса. «По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна возрастать довольно быстро», – говорит она.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности от пяти до 10 минут.Сделайте пробежку еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», – говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы не поддерживать разговор. Бегите пять минут, затем снова снизьте темп до бега. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.

11. Гребной тренажер

Тот факт, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Ирины и Василисы, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и работает с мышцами ног, корпуса, рук, плеч и спины.

Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха. Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку во время отдыха, – говорит Ирина.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», – говорит Ирина.

12. Повтролялки

В то время как раньше считалось, что постоянные кардио- сессии лучше всего сжигают жир, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные кардио- тренировки намного эффективнее. В фитнес-студии и велнес-студии в Питере, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.

Попробуйте эту тренировку повторялки: после 10-минутной разминки потратьте 30 секунд, выполняя как можно больше повторений из приседаний , отжиманий , махов с гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и сделайте другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений – просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет определенным мышцам восстановиться, пока вы прорабатываете другие.

вот как это делают за бугром

13. Силовая тренировка

Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время увеличить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, – говорит Василиса , CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. и главный тренер клуба Х . «Поднятие тяжестей – это то место, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», – говорит Игорь. Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травмам. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела – отличное место для начала.

14. Ходьба

Да, вы правильно прочитали. По словам Василисы, личного тренера народного героя Игоря из Санкт-Петербурга, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе .

«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», – говорит Василиса. «Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола – гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».

Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или избавиться от эмоций, которые в противном случае вызвали бы стресс, есть шанс снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, – говорит Гонсалес. А быстрая ходьба – это эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота. «Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», – говорит Василиса.

15. Йога

Тренировка Ом не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но может помочь нарастить мышцы и улучшить вашу выносливость, что имеет решающее значение для ускорения метаболизма. Некоторые из самых калорийных поз йоги включают в себя доску, стул, дерево и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных видах йоги, чтобы помочь вам найти лучшую практику, которая соответствует вашим целям тренировки.

Оцените запись
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий