Артериальное давление и ваш мозг

Отказ от этой привычки может снизить систолическое артериальное давление примерно на 2-8 мм рт.

Высокое кровяное давление (гипертония) может повлиять не только на сердце, но и на мозг. Но эти 5 шагов помогут снизить кровяное давление и защитить свое здоровье.

Артериальное давление и связь между сердцем и головой

Есть причина, по которой ваше кровяное давление измеряется каждый раз, когда вы посещаете кабинет врача или больницу, независимо от жалобы, по которой вы туда попали. Высокое артериальное давление по праву называют «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов или предупреждающих знаков, но может резко увеличить риск сердечного приступа или инсульта. Чем выше число, тем тяжелее сердцу перекачивать кровь по всему телу и тем выше вероятность повреждения сердечной мышцы. Однако, поскольку все части вашего тела зависят от кровообращения, высокое кровяное давление может повлиять не только на сердце. Если кровь не течет легко, она может повредить ваши артерии, а также жизненно важные органы, такие как почки, глаза и мозг.

Было доказано, что высокое кровяное давление (или «гипертония») повреждает крошечные кровеносные сосуды в частях вашего мозга, отвечающих за познание и память, что значительно увеличивает риск развития болезни Альцгеймера или другого слабоумия. Диагноз сердечно-сосудистого заболевания также может иметь эмоциональные последствия, влияя на ваше мировоззрение и делая вас более восприимчивыми к тревоге и депрессии. И точно так же, как артериальное давление может влиять на ваше настроение, может быть и обратное:

  • Стресс может увеличить выработку организмом таких гормонов, как адреналин и кортизол, что, в свою очередь, повышает кровяное давление.
  • Самолечение алкоголем , никотином, нездоровой пищей или легкими наркотиками также может поднять ваше кровяное давление.
  • Даже изоляция от семьи и друзей – распространенный симптом депрессии и беспокойства – может повысить кровяное давление и нанести вред сердечно-сосудистой системе.
  • Высокое кровяное давление и общие проблемы с психическим здоровьем часто можно объяснить, по крайней мере частично, одними и теми же факторами нездорового образа жизни, такими как подавленность, стресс, плохое питание и отсутствие физических упражнений. Изменение образа жизни, направленное на борьбу с высоким кровяным давлением, может помочь улучшить ваше психическое здоровье – и наоборот.

Поскольку в новых рекомендациях, выпущенных в 2017 году, был снижен порог того, что следует считать повышенным артериальным давлением, все больше и больше из нас оказываются в группе риска. Фактически, почти половина взрослых в Соединенных Штатах имеет высокое кровяное давление. Хотя гипертония очень распространена, хорошие новости заключаются в том, что ее очень легко исправить. Во многих случаях простые изменения образа жизни могут оказать огромное влияние на вашу численность и помочь защитить ваше сердце и здоровье мозга.

Бесплатное стоковое фото с бедственном, беспокоиться, боль

Измерение артериального давления

Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. Ст.) – пережитке традиционных ртутных манометров, используемых в медицинской промышленности, – и состоит из двух компонентов:

  1. Более высокое значение, или систолическое артериальное давление , измеряется, когда сердце качает кровь в артерии.
  2. Нижнее значение или диастолическое артериальное давление измеряется, когда ваше сердце расслабляется между ударами.

Сначала записывается систолическое число, при этом идеальное значение артериального давления ниже 120/80 (выражается как «120 на 80»). Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологов определяют высокое кровяное давление или гипертонию как 130/80 или выше (систолическое значение не менее 130 мм рт. Ст. Или диастолическое значение не менее 80 мм рт. Ст., Или оба).

Мониторинг ваших номеров

Ваше кровяное давление колеблется в течение дня, с множеством взлетов и падений. Обычно он резко возрастает, если вы занимаетесь спортом или опаздываете на встречу, например, и падает, когда вы спите или отдыхаете с близкими. Поскольку артериальное давление может сильно различаться, если вам поставили диагноз гипертонии, вы можете контролировать свое артериальное давление дома.

Выберите домашний тонометр, который надевается на плечо. Они, как правило, более точны, чем те, которые работают на вашем запястье или пальце.

Не пейте кофеин и не курите хотя бы за 30 минут до измерения артериального давления. Перед измерением посидите несколько минут в кресле, затем убедитесь, что ваша рука имеет опору, а локоть находится примерно на уровне сердца во время проведения теста.

Небольшие изменения могут иметь большое значение . Согласно исследованию Гарварда, гипертония увеличивает риск инсульта на 220%. С другой стороны, снижение систолического артериального давления на 10 мм рт. Ст. Может снизить риск инсульта на целых 44%.

Если у вас низкое кровяное давление…

Низкое кровяное давление (известное как «гипотония») – гораздо менее распространенная проблема, чем гипертония, но оно все же может значительно повлиять на приток крови к мозгу и повысить риск шока, инсульта, сердечного приступа и почечной недостаточности.
Нет специального показания, которое определяет, когда артериальное давление слишком низкое. Скорее врачи полагаются на наличие таких симптомов, как головокружение, обморок, нечеткость зрения и неустойчивость при стоянии, чтобы диагностировать гипотонию.

Если вы испытываете такие симптомы, ваш врач будет искать основные причины, такие как побочные эффекты лекарств, недостаток питания или проблемы с сердцем. Помимо диеты с низким содержанием натрия, многие из тех же изменений образа жизни, которые используются для лечения высокого кровяного давления, также могут быть эффективными для контроля низкого кровяного давления.

Причины повышенного артериального давления

У высокого кровяного давления нет единственной причины, а есть множество факторов. Некоторые из них находятся вне вашего контроля, например, возраст, раса, пол и семейный анамнез – артериальное давление имеет тенденцию повышаться после 70 лет, больше влияет на женщин, чем на мужчин старше 55 лет, и чаще встречается у афроамериканцев, чем у кавказцев. возможно, из-за генетической чувствительности к соли.

Вы можете контролировать многие другие факторы риска гипертонии. Избыточный вес, неправильное питание с высоким содержанием соли, курение, чрезмерное употребление алкоголя и недостаточные физические упражнения могут повлиять на ваше кровяное давление.

Существуют также определенные вещества, которые могут повышать кровяное давление, например:

  • Кофеин , включая кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки.
  • Лекарства , отпускаемые по рецепту , в том числе некоторые из тех, которые используются для лечения СДВГ , противозачаточные таблетки, кортикостероиды, атипичные нейролептики, ИМАО и ИОЗСН, используемые для лечения депрессии , а также некоторые лекарства от рака.  
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин и ибупрофен (Мотрин, Адвил).
  • Лекарства от кашля и простуды, содержащие противозастойные средства или НПВП.
  • Травяные добавки , такие как эфедра и йохимбин.
  • Рекреационные наркотики , такие как кокаин и метамфетамин.
  • Солодка содержится в некоторых конфетах и ​​жевательной резинке.

5 шагов к снижению артериального давления

Первая линия лечения высокого кровяного давления – это изменение здорового образа жизни:

  1. Будьте активными
  2. Придерживайтесь здоровой диеты
  3. Худеть
  4. Справляться со стрессом
  5. Бросить курить

Также важно принимать любые антигипертензивные препараты, которые рекомендует врач. Существует много различных типов лекарств для контроля высокого кровяного давления, поэтому, если одно лекарство вызывает неприятные побочные эффекты, ваш врач может помочь вам найти более подходящее.

Даже если ваш врач также пропишет вам лекарства для борьбы с гипертонией, контроль веса, отказ от курения, улучшение диеты, управление стрессом и регулярные физические упражнения имеют решающее значение для поддержания вашего сердца в форме и контроля артериального давления в долгосрочной перспективе.

Если вам только что поставили диагноз сердечно-сосудистое заболевание или вы пережили серьезное заболевание, такое как инсульт или сердечный приступ, возможно, вы переживаете сильные эмоциональные потрясения. Важно дать себе время осмыслить изменения в своем здоровье и проявить доброту к себе, приспосабливаясь к новой ситуации. Но также важно знать, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы смириться со своим диагнозом и восстановить контроль над своим здоровьем.

Советы по изменению здорового образа жизни

Если вы страдаете высоким кровяным давлением, легко испугаться изменений, которые вам необходимо внести, чтобы улучшить свое здоровье. Хотя некоторым людям, возможно, нужно поработать только в одной или двух областях, чтобы снизить кровяное давление – например, больше заниматься физическими упражнениями или бросить курить, – большинство из нас считает, что нам необходимо улучшить свои привычки как минимум в трех или четырех областях. Но даже если вы курите, много пьете, имеете избыточный вес, находитесь в состоянии стресса, ведете малоподвижный образ жизни и не едите ничего, кроме нездоровой и обработанной пищи, это не означает, что вам нужно принимать все сразу. Множество разных изменений образа жизни одновременно может быть ошеломляющим. И когда мы чувствуем себя подавленными, легко выбрать ничего, а не что-то делать.

Начните постепенно и внесите одно или два изменения для начала. Как только эти изменения войдут в привычку, вы сможете заняться еще одним или двумя и так далее. Например, вы можете решить начать с отказа от курения и применить некоторые методы релаксации, которые помогут справиться со стрессом, вызванным отказом от курения, а затем перейти к снижению веса или улучшению диеты.

Не думайте о том, что все или ничего . Делать что-то, даже самое маленькое, всегда лучше, чем ничего не делать. Если вы едите здоровую пищу, например, в течение недели, а затем прибегаете к еде на вынос по выходным, ваше артериальное давление и общее состояние здоровья по-прежнему будут в лучшей форме, чем если бы вы ели еду на вынос каждый день.

Ставьте перед собой конкретные цели . Чем конкретнее ваша цель, тем легче ее придерживаться. Например, вместо того, чтобы говорить: «Я буду есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом», попробуйте «Я добавлю две порции овощей в свой ужин и буду ходить 30 минут в обеденный перерыв».

Составьте план . Будьте так же конкретны в своих планах, как и в своих целях. Если ваша цель – заниматься спортом, когда вы это сделаете? Если вы не можете найти 30-минутное окно в своем дне, запланируйте вместо этого два 15-минутных занятия. Если ваша цель – похудеть, составьте план, как справиться с тягой или справиться со своим повседневным стрессом, не обращаясь к еде.

Изменение – это процесс . Изменение ваших привычек и образа жизни обычно происходит поэтапно, а не сразу. Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на своих долгосрочных целях, даже в дни, когда вы чувствуете себя подавленным.

Будьте готовы к рецидивам и неудачам . Никто не понимает все время правильно. Мы все время от времени изменяем своей диете, пропускаем тренировку или время от времени скатываемся к нездоровым привычкам. Не ругай себя. Вместо этого превратите рецидив в отскок, извлекая уроки из своей ошибки. Определите, что помешало вам изменить образ жизни, и составьте новый план.

Внесение изменений, если у вас тревожность или депрессия

Если ваше высокое кровяное давление сочетается с проблемой психического здоровья, такой как депрессия или беспокойство, может быть еще сложнее найти энергию и мотивацию для необходимых изменений образа жизни. Например, одна мысль о тренировках или приготовлении здоровой еды может показаться непосильной задачей. Но если сосредоточить все свои усилия на одном крошечном изменении за раз, вы обнаружите, что способны на большее, чем вы думали.

Сделай первый шаг . Это может быть просто прогулка, загрузка приложения для медитации или покупка никотиновых пластырей. Может потребоваться время, чтобы изменения в образе жизни зарегистрировали снижение артериального давления, но иногда они могут улучшить ваше настроение намного раньше. Сделать этот первый шаг всегда труднее всего.

Сосредоточьтесь на маленьких шагах . Когда вы боретесь с депрессией, тревогой или другим расстройством настроения, легко потеряться в повседневной жизни. Однако, делая небольшие, но позитивные шаги каждый день, вы обнаружите, что ваша энергия и мировоззрение постепенно начнут улучшаться. Когда вы почувствуете себя счастливее и позитивнее, вам будет легче двигаться вперед, изменив образ жизни и увидев результаты как в показаниях артериального давления, так и в общем мировоззрении и благополучии.

Шаг 1. Станьте активнее

Как и в случае с другими мышцами вашего тела, ваше сердце станет сильнее, если вы будете регулярно заниматься спортом. Это означает, что ваше сердце сможет более эффективно перекачивать кровь по вашему телу. Регулярная аэробная активность также может помочь улучшить уровень холестерина.

Если у вас диагностировано сердечное заболевание или другая серьезная проблема со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. В противном случае, чтобы получить пользу от упражнений для сердца и мозга, стремитесь к:

  • Минимум 150 минут (2,5 часа) аэробной активности средней интенсивности в неделю , например быстрой ходьбы. Это 30 минут в день в течение пяти дней в неделю, разбитых на 10 или 15 минут, если это проще. Умеренная интенсивность означает, что вы можете говорить полными предложениями во время движения, но не петь.
  • Или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю принесут аналогичные преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает, что бегайте по 15 минут пять дней в неделю вместо 30 минут быстрой ходьбы. Высокая интенсивность означает, что вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями во время движения.
Бесплатное стоковое фото с activewear, Активный, активный отдых

Как закрепить привычку к упражнениям

Несмотря на наши лучшие намерения, многие из нас борются с отказом от малоподвижного образа жизни. Но есть несколько шагов, которые помогут сделать упражнения менее пугающими и более увлекательными.

Начните с малого и набирайте обороты . Если тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю кажутся непосильными, поставьте перед собой меньшую цель и постепенно увеличивайте ее по мере обретения уверенности в себе и импульса.

Вознаграждайте себя . Как только они станут регулярной привычкой, упражнения вознаградят вас большей энергией, улучшенным сном, улучшенным самочувствием и улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, когда вы только начинаете, дайте себе простую награду за успешное завершение тренировки, например, примите горячую ванну или выпейте любимую чашку кофе.

Выберите занятия, которые вам нравятся . Вы с большей вероятностью продолжите тренировку, которая вам доставляет удовольствие. Если вы ненавидите бег, но любите, например, йогу или танцы, не заставляйте себя садиться на беговую дорожку каждый день. Выбирайте занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Шаг 2: соблюдайте диету, полезную для сердца

Пища, которую вы едите, может сильно повлиять на ваше кровяное давление, не говоря уже о здоровье сердца и мозга. Однако, вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретных продуктах, важнее всего ваш режим питания. Вместо полуфабрикатов, упакованных обедов и сладких закусок здоровая для сердца диета строится на основе «настоящей» натуральной пищи.

Ряд различных планов диеты может помочь контролировать артериальное давление, но все они предусматривают уменьшение количества соли, алкоголя и рафинированных углеводов , а также увеличение количества фруктов и овощей.

Диета (диетические подходы к остановке гипертонии) – это специально разработанный план питания, который поможет вам снизить артериальное давление. В сочетании с уменьшением количества соли диета может быть даже более эффективной в снижении артериального давления, чем лекарства. См. Ресурсы в разделе «Дополнительная помощь» ниже. 

Средиземноморская диета делает упор на употребление большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и только умеренного количества мяса и сыра. Соблюдение средиземноморской диеты ограничивает потребление рафинированного хлеба, полуфабрикатов и красного мяса – всех факторов, которые могут помочь снизить кровяное давление и предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Ограничьте употребление алкоголя . Употребление всего одного или двух алкогольных напитков может вызвать временный скачок артериального давления. Но чрезмерное употребление алкоголя со временем может значительно увеличить риск гипертонии, инсульта и сердечных заболеваний. Употребление алкоголя также может повлиять на прием некоторых лекарств от кровяного давления. 

Увеличьте потребление калия с пищей . Калий может помочь организму избавиться от избытка натрия и расслабить кровеносные сосуды, тем самым помогая снизить кровяное давление. Бананы, апельсины, брокколи и шпинат богаты калием.

Уменьшение потребления соли

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым не более чайной ложки соли в день. Это может показаться тревожно маленьким, но есть много безболезненных способов снизить потребление натрия.

Уменьшите потребление консервов и полуфабрикатов.  Большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или полуфабрикатов, таких как супы, полуфабрикаты и фаст-фуд.

Готовьте больше еды дома . Приготовление пищи самостоятельно дает вам больше контроля над потреблением натрия. По возможности используйте свежие ингредиенты и готовьте без соли.

Вместо соли используйте специи . Попробуйте свежие травы, такие как базилик, тимьян или чеснок, или сушеные специи, такие как душистый перец, лавровый лист или тмин, чтобы придать еде аромат без натрия.

Бесплатное стоковое фото с Анис, аромат, базар

Заменить версии с пониженным содержанием натрия.  Тщательно выбирайте приправы и упакованные продукты, ищите продукты с маркировкой без натрия, с низким содержанием натрия или несоленые.

Влияние на ваше кровяное давление

Принятие диеты, употребление большого количества фруктов и овощей и сокращение потребления нездоровых жиров могут снизить артериальное давление примерно на 11 мм рт.

Сокращение потребления натрия примерно на 1000 мг в день может снизить артериальное давление на 5–6 мм рт.

Увеличение потребления калия с пищей до 3500-5000 мг может снизить ваши показания на 4-5 мм рт.

Ограничение потребления алкоголя двумя напитками в день, если вы мужчина, или одним напитком в день, если вы женщина, может снизить ваши показания примерно на 4 мм рт.

Шаг 3: похудеть

Избыточный вес заставляет ваше сердце больше работать, циркулируя кровь по вашему телу, повышая кровяное давление. Чем больше вы несете, тем выше риск гипертонии. Хорошей новостью является то, что похудание может оказать заметное влияние на кровяное давление. Потеря всего 10 фунтов может снизить систолическое артериальное давление на целых 10 мм рт.

Конечно, как знает любой, кто хоть раз пытался похудеть, легко избавиться от лишнего веса. Поскольку наши тела разные и мы по-разному реагируем на разные продукты, то, что работает для одного человека, не обязательно работает для вас. Чтобы найти наиболее эффективный метод похудения, может потребоваться время и эксперименты с разными продуктами питания и диетами.

Верно и то, что многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы переходим к еде, когда испытываем стресс, тревогу, скуку или одиночество, что может разрушить любую диету. Признание ваших эмоциональных триггеров еды и поиск более здоровых способов справиться со стрессом может иметь решающее значение для достижения здорового веса.

Бесплатное стоковое фото с вес, весы, диета

Влияние на ваше кровяное давление

Сильно варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как ваш начальный вес, но ожидайте снижения артериального давления примерно на 1 мм рт.ст. на каждые потерянные 1–2 кг.

Шаг 4. Управляйте стрессом

В сегодняшнем беспокойном мире многие из нас постоянно чувствуют себя измотанными и подавленными. Хотя не все стрессы вредны для вас, постоянный и хронический стресс может сказаться на вашем кровяном давлении и здоровье сердца. Помимо упражнений и диеты, есть много способов помочь бороться со стрессом и вернуть свое тело и разум в равновесие.

Примите практику релаксации . Практика техники релаксации , такой как медитация осознанности, прогрессивное расслабление мышц или глубокое дыхание, может вызвать реакцию расслабления, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление.

Бесплатное стоковое фото с абстрактный, белый, голубой

Поговорите с надежным другом . Ничто так не снимает стресс, как общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Найдите время, чтобы пообщаться с самыми близкими вам людьми.  

Высыпайтесь . Недостаток сна может усугубить стресс, так же как стресс может затруднить хороший ночной сон. Вы можете разорвать порочный круг и обеспечить достаточно  качественного сна ночью, изменив свои дневные привычки и выработав спокойный распорядок дня перед сном.

Влияние на ваше кровяное давление

Одно исследование показало, что восемь недель практики релаксации помогли участникам снизить артериальное давление более чем на 5 мм рт.ст. и снизить уровень приема лекарств.

Шаг 5: бросить курить

Никотин в табаке заставляет ваше тело выделять адреналин, который стимулирует вашу нервную систему и заставляет ваше сердце работать больше, чтобы циркулировать кровь. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление – не только во время курения, употребления вейпинга или жевания табака, но и на некоторое время после этого. Никотин также может влиять на прием некоторых лекарств от кровяного давления.

Хотя бросить курить никогда не бывает легко, как только вы остановитесь, ваше тело почти сразу получит улучшение кровообращения. Чтобы успешно избавиться от этой привычки, вам необходимо заняться как зависимостью, так и привычками и распорядком, которые с ней связаны. Но это может быть сделано. При наличии правильной поддержки и плана отказа от курения любой курильщик сможет избавиться от зависимости, даже если вы уже несколько раз пытались и потерпели неудачу.

Бесплатное стоковое фото с дым, красочный, курение

Влияние на ваше кровяное давление

Отказ от этой привычки может снизить систолическое артериальное давление примерно на 2-8 мм рт.

Оцените запись
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий