Как бросить курить

Готовы бросить курить? Эти советы помогут вам навсегда избавиться от сигаретной привычки.

Оглавление

Почему так сложно бросить?

Все мы знаем о риске курения для здоровья, но это не облегчает избавление от этой привычки. Независимо от того, являетесь ли вы случайным курильщиком-подростком или курильщиком, который всю жизнь много курит, бросить курить может быть действительно сложно.

Курение табака – это одновременно физическая зависимость и психологическая привычка. Никотин, содержащийся в сигаретах, дает временный эффект, вызывающий привыкание. Устранение этого регулярного приема никотина вызывает у вашего тела симптомы отмены и тягу к еде. Из-за того, что никотин оказывает на мозг «хорошее самочувствие», вы можете обратиться к сигаретам как к быстрому и надежному способу улучшить свое мировоззрение, снять стресс и расслабиться. Курение также может помочь справиться с депрессией, тревогой или даже скукой. Бросить курить означает найти другие, более здоровые способы справиться с этими чувствами.

Курение также стало повседневным ритуалом. Это может быть автоматическая реакция, когда вы выкуриваете сигарету с утренним кофе, когда делаете перерыв на работе или в школе, или по дороге домой в конце напряженного дня. Или, может быть, ваши друзья, семья или коллеги курят, и это стало частью вашего отношения к ним.

Чтобы успешно бросить курить, вам необходимо избавиться как от зависимости, так и от привычек и распорядка, которые с ней связаны. Но это может быть сделано. При наличии правильной поддержки и плана отказа от курения любой курильщик сможет избавиться от зависимости, даже если вы уже несколько раз пытались и потерпели неудачу.

Ваш личный план отказа от курения

В то время как некоторые курильщики успешно бросают курить, перейдя на холодную индейку, большинству людей удается лучше придерживаться индивидуального плана, чтобы не сбиться с пути. Хороший план отказа от курения решает как краткосрочную задачу отказа от курения, так и долгосрочную задачу предотвращения рецидива. Он также должен быть адаптирован к вашим конкретным потребностям и привычкам курения.

Вопросы, которые стоит задать себе

Найдите время, чтобы подумать о том, какой вы курильщик, в какие моменты вашей жизни нужно выкурить сигарету и почему. Это поможет вам определить, какие советы, методы или методы лечения могут быть для вас наиболее полезными.

Вы очень заядлый курильщик (больше пачки сигарет в день)? Или вы больше заядлый курильщик? Подойдет ли простой никотиновый пластырь?

Есть ли у вас определенные занятия, места или люди, которые ассоциируются с курением? Вы чувствуете необходимость курить после каждого приема пищи или после перерыва на кофе?

Вы тянетесь к сигаретам, когда чувствуете стресс или подавленность? Или курение сигарет связано с другими пристрастиями, такими как алкоголь или азартные игры ?

Начните свой план отказа от курения с START

S = Установить дату прекращения курения.

Выберите дату в течение следующих двух недель, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы подготовиться, не теряя мотивации бросить курить. Если вы курите в основном на работе, бросьте курить на выходных, чтобы у вас было несколько дней, чтобы приспособиться к изменениям.

T = Скажите семье, друзьям и коллегам, что планируете бросить курить.

Сообщите своим друзьям и семье о вашем плане бросить курить и скажите им, что вам нужна их поддержка и поощрение, чтобы бросить курить. Найдите друга, который тоже хочет бросить курить. Вы можете помочь друг другу пережить трудные времена.

A = Предвидеть и спланировать проблемы, с которыми вы столкнетесь, бросая курить.

Большинство людей, которые снова начинают курить, делают это в течение первых трех месяцев. Вы можете помочь себе в этом, заранее подготовившись к общим проблемам, таким как никотиновая абстиненция и тяга к сигаретам.

R = Уберите сигареты и другие табачные изделия из дома, машины и с работы.

Выбросьте все свои сигареты, зажигалки, пепельницы и спички. Вымойте одежду и освежите все, что пахнет дымом. Вымойте машину шампунем, очистите шторы и ковер, отпарьте мебель.

T = Поговорите со своим врачом о помощи, чтобы бросить курить.

Ваш врач может назначить лекарство, чтобы помочь с абстинентным синдромом. Если вы не можете обратиться к врачу, вы можете купить многие продукты без рецепта в местной аптеке, в том числе никотиновые пластыри, пастилки и жевательную резинку.

Определите триггеры курения

Один из лучших способов помочь себе бросить курить – это определить, что вызывает у вас желание курить, в том числе конкретные ситуации, действия, чувства и людей.

Ведите дневник страстей

Журнал страстных желаний может помочь вам сосредоточиться на ваших шаблонах и триггерах. В течение недели или около того до даты прекращения курения ведите журнал своего курения. Отметьте моменты в день, когда вы хотите выкурить сигарету:

  1. Сколько было времени?
  2. Насколько сильным было желание (по шкале от 1 до 10)?
  3. Что ты делал?
  4. С кем ты был?
  5. Как вы себя чувствовали?
  6. Как вы себя чувствовали после курения?

Вы курите, чтобы избавиться от неприятных ощущений?

Многие из нас курят, чтобы справиться с неприятными ощущениями, такими как стресс, депрессия, одиночество и беспокойство. Когда у вас плохой день, может показаться, что сигареты – ваш единственный друг. Тем не менее, насколько комфортны сигареты, важно помнить, что существуют более здоровые и эффективные способы сдерживать неприятные ощущения. Сюда могут входить упражнения, медитация, стратегии расслабления или простые дыхательные упражнения.

Для многих людей важным аспектом отказа от курения является поиск альтернативных способов справиться с этими тяжелыми чувствами, не обращаясь к сигаретам. Даже когда сигареты больше не являются частью вашей жизни, болезненные и неприятные чувства, которые могли побуждать вас курить в прошлом, все равно останутся. Так что стоит потратить некоторое время на размышления о том, как вы собираетесь справляться со стрессовыми ситуациями и о ежедневных раздражениях, которые обычно вызывают у вас раздражение.

Бесплатное стоковое фото с горшок, горячий, декорация

Советы по предотвращению распространенных триггеров

Алкоголь. Многие люди курят, когда пьют . Попробуйте перейти на безалкогольные напитки или пейте только в местах, где курение внутри запрещено. Как вариант, попробуйте перекусить орехами, пожевать коктейльную палочку или пососать соломинку.

Другие курильщики. Когда друзья, семья и коллеги курят рядом с вами, может быть вдвойне трудно бросить курить или избежать рецидива. Обсудите свое решение бросить курить, чтобы люди знали, что они не смогут курить, когда вы с ними в машине или вместе делаете перерыв на кофе. На рабочем месте найдите некурящих, с которыми можно сделать перерыв, или найдите другие дела, например, прогуляйтесь.

Конец еды. Для некоторых курильщиков прекращение приема пищи означает прикуривание, и перспектива отказа от этого может показаться пугающей. Однако вы можете попробовать заменить этот момент после еды чем-то другим, например, фруктом, полезным десертом, кусочком шоколада или жевательной резинкой.

Как справиться с симптомами отмены никотина

После того, как вы бросите курить, вы, вероятно, испытаете ряд физических симптомов, поскольку ваше тело отказывается от никотина. Никотиновая абстиненция начинается быстро, обычно через час после последней сигареты и достигает своего пика через два-три дня. Симптомы отмены могут длиться от нескольких дней до нескольких недель и могут отличаться от человека к человеку.

Бесплатное стоковое фото с благовония, Буддизм, гореть

Общие симптомы отмены никотина включают:

  1. Тяга к сигаретам
  2. Раздражительность, разочарование или гнев
  3. Беспокойство или нервозность
  4. Трудности с концентрацией внимания
  5. Беспокойство
  6. Повышенный аппетит
  7. Головные боли
  1. Бессонница
  2. Тремор
  3. Усиленный кашель
  4. Усталость
  5. Запор или расстройство желудка
  6. Депрессия
  7. Снижение пульса

Какими бы неприятными ни были симптомы абстиненции, важно помнить, что они носят временный характер. Через несколько недель они поправятся, поскольку токсины будут выведены из вашего тела. А пока дайте понять своим друзьям и семье, что вы не будете прежним, и попросите их понимания.

Управляйте тягой к сигаретам

Хотя отказ от курения поможет уменьшить ваше желание курить, вам, вероятно, не удастся полностью избавиться от тяги к сигаретам. К счастью, тяга длится недолго – обычно около 5 или 10 минут. Если вам хочется загореться, напомните себе, что тяга скоро пройдет, и постарайтесь переждать. Это помогает быть готовым заранее, имея стратегии справиться с тягой.

Отвлекитесь. Помойте посуду, включите телевизор, примите душ или позвоните другу. Деятельность не имеет значения, пока вы отвлекаетесь от курения.

Напомните себе, почему вы бросили. Сосредоточьтесь на причинах отказа от курения, включая пользу для здоровья (например, снижение риска сердечных заболеваний и рака легких), улучшение внешнего вида, сэкономленные деньги и повышение самооценки.

Выберитесь из заманчивой ситуации. То, где вы находитесь или чем занимаетесь, может вызывать тягу. Если да, то смена обстановки может иметь решающее значение.

Награди себя. Закрепи свои победы. Каждый раз, когда вы побеждаете тягу, дайте себе награду, чтобы поддерживать мотивацию.

Бесплатное стоковое фото с достать, дым, жуткий

Как справиться с тягой к сигаретам в данный момент

Найдите заменитель для перорального приема – держите под рукой другие вещи, чтобы они могли засунуть во рту, когда возникнет тяга. Попробуйте мяту, палочки моркови или сельдерея, жевательную резинку или семечки. Или пососите трубочку для питья.

Займите свой ум – почитайте книгу или журнал, послушайте любимую музыку, разгадывайте кроссворды или судоку или играйте в онлайн-игру.

Держите руки занятыми – сжимайте шарики, карандаши или скрепки для бумаг – хорошие заменители для удовлетворения этой потребности в тактильной стимуляции.

Чистите зубы – ощущение чистоты после чистки может помочь избавиться от тяги к сигаретам.

Пейте воду – медленно выпейте большой стакан воды. Это не только поможет преодолеть тягу, но и поможет минимизировать симптомы отмены никотина.

Зажгите что-нибудь еще – вместо того, чтобы зажигать сигарету, зажгите свечу или ладан.

Бесплатное стоковое фото с абстрактный, белый, голубой

Будьте активны – прогуляйтесь, сделайте несколько прыжков или отжиманий, попробуйте растяжку йоги или бегите вокруг квартала.

Идти куда-нибудь, курить запрещено – например, зайти в общественное здание, магазин, торговый центр, кафе или кинотеатр.

Постарайтесь расслабиться – сделайте что-нибудь, что вас успокаивает, например, примите теплую ванну, помедитируйте, почитайте книгу или выполните упражнения на глубокое дыхание.

Предотвращение увеличения веса после отказа от курения

Курение действует как средство подавления аппетита, поэтому набор веса является общей проблемой для многих из нас, когда мы решаем отказаться от сигарет. Возможно, вы даже используете это как повод не бросить курить. Хотя это правда, что многие курильщики прибавляют в весе в течение шести месяцев после прекращения курения, прибавка обычно невелика – в среднем около пяти фунтов – и эта первоначальная прибавка со временем уменьшается. Также важно помнить, что наличие нескольких лишних килограммов в течение нескольких месяцев не повредит вашему сердцу так сильно, как курение. Однако набор веса НЕ является неизбежным, когда вы бросаете курить.

Курение ослабляет обоняние и вкус, поэтому после того, как вы бросите курить, еда будет казаться более привлекательной. Вы также можете набрать вес, если замените оральное удовольствие от курения употреблением нездоровой комфортной пищи. Поэтому важно найти другие, здоровые способы справиться с неприятными чувствами, такими как стресс, беспокойство или скука, а не  бездумное эмоциональное питание .

Берегите себя. Вместо того, чтобы обращаться к сигаретам или еде, когда вы чувствуете стресс, тревогу или депрессию, узнайте новые способы быстро успокоить себя . Например, послушайте бодрящую музыку, поиграйте с домашним животным или выпейте чашку горячего чая.

Ешьте здоровую и разнообразную пищу. Ешьте много фруктов, овощей и полезных жиров . Избегайте сладкой пищи , газированных напитков, жареного и полуфабрикатов.

Научитесь есть осознанно. Эмоциональное переедание обычно происходит автоматически и практически бессмысленно. Легко отполировать кадку мороженого, сидя перед телевизором или глядя в свой телефон. Но, убрав отвлекающие факторы во время еды, легче сосредоточиться на том, сколько вы едите, настроиться на свое тело и на то, что вы на самом деле чувствуете. Вы действительно все еще голодны или едите по другой причине?

Пить много воды. Выпивать от шести до восьми по 8 унций. очки помогут вам почувствовать себя сытым и не будут есть, когда вы не голодны. Вода также поможет вывести токсины из организма.

Прогуляться. Это не только поможет вам сжечь калории и снизить вес , но также поможет облегчить чувство стресса и разочарования, которые сопровождают отказ от курения.

Перекусывайте продуктами, не вызывающими чувства вины. Хороший выбор – жевательная резинка без сахара, палочки из моркови и сельдерея, нарезанный болгарский перец или хикама.

Лекарства и терапия, которые помогут вам бросить курить

Есть много различных методов, которые успешно помогли людям бросить курить. Хотя первый метод, который вы попробуете, может быть успешным, скорее всего, вам придется попробовать несколько различных методов или комбинацию процедур, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

Лекарства

Лекарства для прекращения курения могут облегчить симптомы отмены и уменьшить тягу к еде. Они наиболее эффективны при использовании в рамках комплексной программы отказа от курения, контролируемой вашим врачом. Поговорите со своим врачом о возможных вариантах и ​​о том, подходят ли вам лекарства от курения. Утвержденные Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) варианты:

Никотиновая заместительная терапия. Никотиновая заместительная терапия включает в себя «замену» сигарет другими заменителями никотина, такими как никотиновая жевательная резинка, пластырь, пастилки, ингалятор или назальный спрей. Он облегчает некоторые симптомы абстиненции, доставляя небольшие и постоянные дозы никотина в ваше тело без смол и ядовитых газов, содержащихся в сигаретах. Этот тип лечения помогает вам сосредоточиться на избавлении от психологической зависимости и помогает сосредоточиться на изучении нового поведения и навыков преодоления трудностей.

Неникотиновые препараты. Эти лекарства помогают бросить курить, уменьшая тягу к еде и симптомы отмены без использования никотина. Такие лекарства, как бупропион (Зибан) и варениклин (Чантикс, Чампикс), предназначены только для краткосрочного использования.

Что нужно знать об электронных сигаретах (вейпинге)

Хотя некоторые люди считают, что вейпинг может помочь им бросить курить, FDA не одобрило вейпинг как метод отказа от курения. А недавние новостные сообщения даже связывают вейпинг с тяжелым заболеванием легких, что вызывает множество вопросов о безопасности вейпинга. Вот что вам нужно знать:
В Соединенных Штатах FDA не регулирует электронные сигареты.
FDA предупреждает, что вейпинг «небезопасен для молодежи, молодых людей, беременных женщин или взрослых, которые в настоящее время не употребляют табачные изделия».
Трудно всегда точно знать, что содержится в электронных сигаретах.
Жидкость, используемая в некоторых электронных сигаретах, содержит никотин, который имеет множество негативных последствий для здоровья. Это может привести к высокому кровяному давлению и диабету и может быть особенно опасным для развивающегося мозга детей и подростков.
Нет информации о том, как вейпинг может повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Пока не станет известно больше, федеральные власти и власти штата рекомендуют избегать вейпинга.

Альтернативные методы лечения

Есть несколько способов бросить курить, которые не связаны с никотиновой заместительной терапией, вейпингом или лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Это включает:

Гипноз – это популярный вариант, который дает хорошие результаты для многих курильщиков, которые пытаются бросить курить. Забудьте все, что вы, возможно, видели у сценических гипнотизеров, гипноз работает, вводя вас в состояние глубокого расслабления, в котором вы открыты для внушений, укрепляющих вашу решимость бросить курить и усиливающих негативное отношение к сигаретам.

Иглоукалывание – одна из старейших известных медицинских техник, иглоукалывание, как полагают, работает, вызывая выброс эндорфинов (естественных болеутоляющих), которые позволяют телу расслабиться. В качестве помощи в отказе от курения иглоукалывание может помочь в лечении абстинентного синдрома.

Поведенческая терапия – Никотиновая зависимость связана с привычным поведением или ритуалами, связанными с курением. Поведенческая терапия направлена ​​на изучение новых навыков преодоления трудностей и отказ от этих привычек.

Мотивационная терапия. Книги и веб-сайты по самопомощи могут предоставить ряд способов побудить себя бросить курить. Один хорошо известный пример – расчет денежной экономии. Некоторые люди смогли найти мотивацию бросить курить, просто посчитав, сколько денег они сэкономят. Этого может хватить на оплату летнего отпуска.

Бездымный или сплевывающий табак НЕ является здоровой альтернативой курению

Бездымный табак, также известный как слюнный или жевательный табак, не является безопасной альтернативой курению сигарет. Он содержит такое же вызывающее привыкание химическое вещество, как никотин, содержащееся в сигаретах. Фактически, количество никотина, абсорбируемого из бездымного табака, может в 3-4 раза превышать количество никотина, выделяемого сигаретой.

Что делать, если вы поскользнулись или у вас случился рецидив

Большинство людей несколько раз пытаются бросить курить, прежде чем навсегда избавятся от этой привычки, поэтому не ругайте себя, если вы ошиблись и выкурили сигарету. Вместо этого превратите рецидив в отскок, извлекая уроки из своей ошибки. Проанализируйте, что произошло прямо перед тем, как вы снова начали курить, определите триггеры или проблемные места, с которыми вы столкнулись, и составьте новый план отказа от курения, который их устранит.

Также важно подчеркнуть разницу между ошибкой и рецидивом. Если вы снова начнете курить, это не значит, что вы не сможете вернуться в вагон. Вы можете извлечь уроки из ошибки и позволить ей побудить вас усерднее стараться, или вы можете использовать это как предлог, чтобы вернуться к своей привычке курить. Но выбор за вами. Промах не должен превращаться в полноценный рецидив.

Вы не неудачник, если ошибетесь. Это не значит, что нельзя бросить навсегда.

Не позволяйте оползню превратиться в оползень. Выбросьте остальную часть пакета. Важно как можно скорее отказаться от курения.

Посмотрите на свой журнал отказа от курения и почувствуйте себя хорошо, когда вы не курили.

Найдите спусковой крючок. Что именно заставило тебя снова курить? Решите, как вы справитесь с этой проблемой, когда она возникнет в следующий раз.

Учитесь на собственном опыте. Что было наиболее полезным? Что не сработало?

Вы используете лекарство, чтобы бросить курить? Позвоните своему врачу, если снова начнете курить. Некоторые лекарства нельзя использовать, если вы курите одновременно.

Помогаем любимому человеку бросить курить

Важно помнить, что вы не можете заставить друга или любимого человека отказаться от сигарет; решение должно быть за ними. Но если они все же примут решение бросить курить, вы можете предложить поддержку и поддержку и попытаться облегчить стресс, связанный с отказом от курения. Изучите различные доступные варианты лечения и обсудите их с курильщиком; просто будьте осторожны, никогда не проповедуйте и не осуждайте. Вы также можете помочь курильщику преодолеть тягу к курению, занимаясь с ним другими делами и имея под рукой заменители курения, такие как жевательная резинка.

Если любимый человек поскользнулся или потерпел рецидив, не заставляйте его чувствовать себя виноватым. Поздравьте их с тем, что они отказались от сигарет, и побудите их попробовать еще раз. Ваша поддержка может иметь решающее значение в том, чтобы помочь любимому человеку навсегда избавиться от этой привычки.

Помогаем подростку бросить курить

Большинство курильщиков пробуют свою первую сигарету в возрасте около 11 лет, и многие становятся зависимыми к 14 годам. Использование электронных сигарет (вейпинг) также резко возросло в последние годы. Хотя последствия вейпинга для здоровья еще не полностью известны, FDA предупреждает, что это небезопасно для подростков, и мы знаем, что подростки, которые вейпируют, с большей вероятностью начнут курить сигареты. Это может беспокоить родителей, но важно осознавать уникальные проблемы и давление со стороны сверстников, с которыми сталкиваются подростки, когда дело касается отказа от курения (или вейпинга). Хотя решение бросить курить должен исходить от самого курильщика-подростка, у вас есть еще много способов помочь.

Советы для родителей подростков, которые курят или вейпируют

Узнайте, почему ваш подросток курит или употребляет вейпинг; они могут хотеть, чтобы их принимали их сверстники, или добиваться вашего внимания. Вместо угроз или ультиматумов поговорите о том, какие изменения можно внести в их жизнь, чтобы помочь им бросить курить.

Если ваш ребенок соглашается бросить курить, проявите терпение и поддержку, пока он пройдет через этот процесс.

Подайте хороший пример – не курите сами. У курящих родителей больше шансов иметь курящих детей.

Узнайте, есть ли у ваших детей друзья, которые курят или вейпируют. Поговорите с ними о том, как отказаться от сигареты или электронной сигареты.

Объясните опасность для здоровья и неприятные побочные эффекты, которые курение может оказывать на их внешний вид (например, неприятный запах изо рта, изменение цвета зубов и ногтей).

Установите в доме запрет на курение. Не позволяйте никому курить или вейпировать в помещении в любое время.

Bear claw cake cake apple pie candy muffin. Dessert croissant soufflé cheesecake dessert croissant dragée candy canes candy canes. Wafer wafer oat cake pudding marzipan. Apple pie soufflé cake marshmallow. Fruitcake tiramisu dessert chupa chups ice cream gingerbread. Jelly caramels carrot cake biscuit jujubes soufflé muffin. Gummi bears bear claw jelly beans liquorice. Marzipan bonbon candy canes gummi bears jelly-o soufflé. Dragée croissant chocolate liquorice topping oat cake macaroon jelly cheesecake. Sugar plum tiramisu gummi bears dessert halvah icing. Pastry donut sweet roll. Danish tiramisu oat cake sweet.

Оцените запись
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий