Клетчатка сохраняет чувство насыщения, улучшает здоровье и помогает похудеть. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.
Что такое клетчатка?
Многие из нас связывают клетчатку со здоровьем пищеварительной системы и функциями организма, о которых мы бы предпочли не думать. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.
Клетчатка, также известная как грубая пища, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм в непереваренном виде, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и выводя холестерин и вредные канцерогены из организма.
Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.
Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Как правило, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки. В мясе, молочных продуктах и сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.
Польза клетчатки для здоровья
Последние данные показывают, что девять из десяти американцев потребляют недостаточно клетчатки; и люди в других частях мира тоже не справляются. Частично проблема может быть из-за связи между клетчаткой и привычками в ванной. Да, клетчатка – это здоровый и эффективный способ оставаться регулярным. Но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион. Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие. Некоторые из преимуществ включают:
Здоровье пищеварительной системы. Давайте сначала избавимся от этого. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.
Сахарный диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет , употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.
Рак. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы , включая рак желудка, рта и глотки.
Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызвать вспышки или прыщи. Употребление в пищу клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.
Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты . Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома – группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить артериальное давление , уменьшить воспаление, повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и избавиться от лишнего веса в области живота.
Клетчатка и потеря веса
Клетчатка не только способствует пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса. Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, ощущение сытости остается с вами намного дольше, помогая есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий. Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:
- Регулируя уровень сахара в крови, клетчатка может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
- Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, так что его можно усвоить меньше.
- Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, например фрукты, у вас также появляется больше энергии для тренировок.
Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище. Употребление большого количества клетчатки также может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, так что его можно усвоить меньше. А когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.
| Сколько клетчатки вам нужно? | ||
| Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах) | ||
| Возраст | мужчина | женский |
| 9-13 | 31 год | 26 |
| 14–18 | 38 | 26 |
| 19-30 | 38 | 25 |
| 31-50 | 38 | 25 |
| 51-70 | 30 | 21 год |
| Более 70 | 30 | 21 год |
Советы по добавлению клетчатки в свой рацион
В зависимости от вашего возраста и пола специалисты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья. Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.
Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения пользы для здоровья.
Клетчатка из цельного зерна
Рафинированные или обработанные продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.
Начните свой день с клетчатки. Выбирайте цельнозерновые хлопья, чтобы повысить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если эти хлопья вам не нравятся, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.
Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.
Увеличьте объем выпечки. При выпечке в домашних условиях , заменить цельное зерно муки за половину или все из белой муки, так как из цельного зерна мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту дольше подниматься. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье. Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую как хлеб, тесто для пиццы и макароны.
Одним из преимуществ употребления цельнозерновых продуктов является то, что вы, вероятно, будете использовать их вместо очищенных зерен, таких как белый рис и белый хлеб. В процессе рафинирования не только удаляется клетчатка, но и удаляется до 70% многих витаминов, минералов и других полезных для здоровья химических веществ растительного происхождения. Эти соединения остаются нетронутыми в цельнозерновых продуктах. Рафинированные зерна также повышают уровень сахара в крови и оказывают другие вредные метаболические эффекты.
Добавьте льняное семя. Льняное семя – это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.
Клетчатка из фруктов и овощей
Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки – еще одна веская причина включать больше в свой ежедневный рацион. Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:
Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в утреннюю кашу или йогурт.
Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте и нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, которые содержат эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.
Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце трапезы вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусно.
Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.
Ешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.
Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.
Увеличивайте объемы супов и салатов. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль. Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис – это вкусные добавки с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.
Не упускайте из виду бобовые. Добавляйте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.
Сделайте перекусы в счет. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры – все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Горсть орехов также может стать полезной закуской с высоким содержанием клетчатки.
Переход на диету с высоким содержанием клетчатки
Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, газы в кишечнике, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению клетчатки, но постепенное добавление клетчатки и употребление большого количества жидкости может помочь избежать дискомфорта.
Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.
| Хорошие источники клетчатки | ||
| Еда | Размер порции | Волокнограммы |
| Хлопья | ||
| Fiber One | 1/2 стакана | 14 |
| All-Bran | 1/2 стакана | 10 |
| Хлопья отрубей | 1 чашка | 7 |
| Измельченная пшеница | 1 чашка | 6 |
| Овсянка (приготовленная) | 1 чашка | 4 |
| Овощи | ||
| Шпинат (приготовленный) | 1 чашка | 4 |
| Брокколи | 1/2 стакана | 3 |
| Морковь | 1 средний | 2 |
| брюссельская капуста | 1/2 стакана | 2 |
| зеленая фасоль | 1/2 стакана | 2 |
| Выпечка | ||
| Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик | 3 |
| Маффин с отрубями | 1 | 2 |
| ржаной хлеб | 1 ломтик | 2 |
| Рисовые лепешки | 2 | 1 |
| Бобовые (приготовленные) | ||
| Чечевица | 1/2 стакана | 8 |
| Фасоль | 1/2 стакана | 6 |
| лимская фасоль | 1/2 стакана | 6 |
| Фасоль запеченная (консервированная) ** | 1/2 стакана | 5 |
| Зеленый горошек | 1/2 стакана | 4 |
| Зерновые (приготовленные) | ||
| Ячмень | 1 чашка | 9 |
| Отруби пшеничные, сухие | 1/4 стакана | 6 |
| Спагетти, цельнозерновой | 1 чашка | 4 |
| коричневый рис | 1 чашка | 4 |
| Bulger | 1/2 стакана | 4 |
| Фрукты | ||
| Груша (с кожицей) | 1 средний | 6 |
| Яблоко (с кожурой) | 1 средний | 4 |
| Клубника (свежая) | 1 чашка | 4 |
| Банан | 1 средний | 3 |
| оранжевый | 1 средний | 3 |
| Сухофрукт | ||
| Чернослив | 6 | 12 |
| Абрикосы | 5 половинок | 2 |
| Изюм | 1/4 стакана | 2 |
| Даты | 3 | 2 |
| Сливы | 3 | 2 |
| Орехи и семена | ||
| Арахис, жареный в сухом виде * | 1/4 стакана | 3 |
| Грецкие орехи | 1/4 стакана | 2 |
| Попкорн* | 1 чашка | 1 |
| Арахис * | 10 | 1 |
| Фундук сырой | 10 | 1 |
| * Выберите эти продукты без соли или с низким содержанием соли,* * Выбирайте эти продукты с низким содержанием сахара. |
Клетчатка в фастфуде
Фастфуд часто бывает дешевым и удобным, но найти здоровую пищу с достаточным количеством клетчатки может быть непросто. Многие блюда быстрого приготовления богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с небольшим количеством пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки – простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.
Другие советы, как получать больше клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:
- Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые идут на булочку из цельнозерновой муки или цельнозерновой хлеб.
- Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
- Выберите сторону фасоли, чтобы увеличить количество здоровой клетчатки.
- Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
- Сочетание печеного картофеля и гарнира чили, доступных в некоторых бургерных сетях, может сделать вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
- Некоторые сети предлагают на завтрак овсяные хлопья, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака. По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара .
- Закончите фаст-фуд чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.
Пищевые добавки с клетчаткой
Хотя лучший способ включить клетчатку в свой рацион – это продукты, естественно богатые клетчаткой – фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи – когда это оказывается затруднительным, прием пищевых добавок может помочь восполнить дефицит. Добавки также могут быть полезны для увеличения ежедневного потребления клетчатки при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.
Пищевые добавки бывают разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из пищевых добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:
- Добавки с клетчаткой не содержат тех витаминов, минералов и других питательных веществ, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
- Добавки не наполнят вас и не помогут вам контролировать свой вес.
- Добавки клетчатки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин. Перед приемом пищевых добавок проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
- Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому, опять же, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.
Если вы решили принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно наращивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.
