Правильное питание с возрастом

По мере того как вы становитесь старше, правильное питание может помочь улучшить умственную деятельность, повысить уровень энергии и повысить сопротивляемость болезням. Эти советы по питанию и диете могут помочь.

Питая свое тело и разум с возрастом

Здоровое питание важно в любом возрасте, но становится еще более важным по мере того, как мы достигаем среднего возраста и старше. С возрастом здоровое питание может помочь улучшить остроту ума, повысить уровень энергии и повысить сопротивляемость болезням. Правильное питание также может быть ключом к позитивному настрою и сохранению эмоционального равновесия. Но здоровое питание не обязательно должно заключаться в соблюдении диеты и жертв. Скорее, это должно быть все, чтобы наслаждаться свежей вкусной едой, полезными ингредиентами и есть в компании друзей и семьи.

Независимо от вашего возраста или ваших предыдущих пищевых привычек, никогда не поздно изменить свой рацион и улучшить свое мышление и чувства. Улучшение диеты сейчас может помочь вам:

Живите дольше и сильнее. Правильное питание может повысить иммунитет, бороться с токсинами, вызывающими болезни, контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления , диабета 2 типа, потери костной массы и рака. Наряду с физической активностью сбалансированная диета также может способствовать большей независимости с возрастом.

Бесплатное стоковое фото с блюдо, вкусный, гуакамоле

Обостри свой ум. Люди, которые едят фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера . Зеленый чай, богатый антиоксидантами, также может улучшить память и умственную активность с возрастом.

Чувствовать себя лучше. Полноценное питание может дать вам больше энергии и помочь вам выглядеть лучше, что приведет к повышению вашего настроения и самооценки. Все это связано – когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.

Здоровое питание – это больше, чем просто еда

Правильное питание с возрастом – это больше, чем просто качество и разнообразие еды. Это также связано с удовольствием от еды, которое увеличивается, когда едят вместе. Совместное питание с другими людьми может быть таким же важным, как и добавление витаминов в свой рацион. Социальная атмосфера стимулирует ваш разум, делает прием пищи более приятным и может помочь вам придерживаться вашего плана здорового питания.

Даже если вы живете один, вы можете сделать здоровую пищу более приятной, если:

Покупки с другими . Шоппинг с другом может дать вам шанс наверстать упущенное, не отставая от своих дел. Это также отличный способ поделиться новыми идеями о еде и сэкономить на скидках, таких как «купи один, получи вторую половину цены».

Готовим с другими . Пригласите друга разделить обязанности по приготовлению пищи – например, один готовит основное блюдо, а другой – десерт. Готовка с другими людьми может быть интересным способом углубить ваши отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.

Будьте осторожны с углеводами. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанной белой муки, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов.

Превратите время приема пищи в социальный опыт. Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Регулярно собирайте семью и будьте в курсе всех жизней. Пригласите друга, коллегу или соседа. Посещение детского сада для взрослых  или участие в программе питания для пожилых людей также может обеспечить как компанию, так и полноценное питание для пожилых людей.

Как составить здоровую диету

Ключ к здоровому питанию – сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище, которая нужна вашему организму с возрастом, – пище, максимально приближенной к своей естественной форме. Наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поиск здоровой диеты, которая лучше всего подходит для вас, может потребовать некоторых экспериментов. Эти советы – хорошее начало:

Ешьте много фруктов и овощей. Избавьтесь от яблочно-банановой колеи и выбирайте яркие цвета, такие как ягоды или дыни. Старайтесь есть 2-3 порции в день Когда дело доходит до овощей, выбирайте богатые антиоксидантами темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также яркие овощи, такие как морковь и кабачки. Сделайте овощи более аппетитными, сбрызнув их оливковым маслом, посыпав козьим сыром или обжарив их с чесноком или хлопьями чили. Старайтесь принимать по 2-3 чашки каждый день.

Выбирайте кальций для здоровья костей. Поддержание здоровья костей с возрастом зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр или немолочные продукты, такие как тофу, брокколи, миндаль и капуста. 

Говорите «хороший жир», а не «без жира». Вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на потреблении полезных жиров, таких как омега-3, которые могут защитить ваше тело от болезней и поддержать ваше настроение и работу мозга. 

Меняйте источники белка. С возрастом употребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить ваше настроение, повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии и даже помочь вам мыслить более ясно. Однако употребление слишком большого количества белка из мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Вместо того чтобы полагаться только на красное мясо, варьируйте источники белка, включив в свой рацион больше рыбы, бобов, гороха, яиц, орехов и семян. 

Ешьте больше клетчатки.  Пищевые волокна могут сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. С возрастом ваше пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки. Женщины старше 50 должны стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, мужчины старше 50 – не менее 30 граммов в день. К сожалению, большинство из нас не получает даже половины этой суммы. 

Будьте осторожны с углеводами. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанной белой муки, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов.

Будьте осторожны с углеводами. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанной белой муки, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя наши чувства вкуса и запаха ослабевают с возрастом, мы сохраняем способность различать сладкий вкус дольше всего, в результате чего многие пожилые люди потребляют больше сахара и рафинированных углеводов, чем полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, которые богаты клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (например, белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови с последующим резким падением, которое вызывает чувство голода и склонность к перееданию. 

Важные витамины и минералы с возрастом

Вода. По мере того, как вы становитесь старше, вы становитесь более склонными к обезвоживанию, потому что чувство жажды не так остро. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже спутанности сознания.
Витамин B.  После 50 лет ваш желудок вырабатывает меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2,4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.
Витамин D.  С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь с врачом по поводу дополнения своего рациона обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или ограниченно находитесь на солнце.

Вода. По мере того, как вы становитесь старше, вы становитесь более склонными к обезвоживанию, потому что чувство жажды не так остро. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже спутанности сознания.

Витамин B.  После 50 лет ваш желудок вырабатывает меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2,4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Витамин D.  С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь с врачом по поводу дополнения своего рациона обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или ограниченно находитесь на солнце.

Справиться с изменяющимися диетическими потребностями

Каждый сезон жизни приносит в ваше тело изменения и коррективы. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании и диете.

Физические изменения, которые могут повлиять на вашу диету

Обмен веществ. Каждый год после 40 лет наш метаболизм замедляется, и часто мы становимся менее физически активными. Это делает еще более важным придерживаться здорового питания и физических упражнений, чтобы избежать набора веса .

Ослабленные чувства. Пожилые люди в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусу, поэтому вы можете быть склонны солить пищу больше, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым. Используйте травы, специи и полезные масла, например оливковое масло, для приправы пищи вместо соли.

Лекарства и болезни.  Некоторые проблемы со здоровьем или лекарства могут отрицательно повлиять на аппетит или повлиять на вкус, снова заставляя пожилых людей потреблять слишком много сахара или соли. Поговорите со своим врачом.

Пищеварение.  Из-за замедления работы пищеварительной системы с возрастом вырабатывается меньше слюны и желудочного сока, что затрудняет переработку некоторых витаминов и минералов , таких как B12, B6 и фолиевую кислоту, которые необходимы для поддержания умственной активности и хорошее кровообращение. Увеличьте потребление клетчатки и поговорите со своим врачом о возможных добавках.

Изменения образа жизни, которые могут повлиять на вашу диету

Одиночество и депрессия. У некоторых чувство подавленности приводит к отказу от еды, а у других может вызвать переедание. Совместное питание с другими людьми может быть эффективным противоядием от одиночества. Обратитесь к друзьям или соседям – все любят домашнюю еду, и большинство одиноких людей находятся в одной лодке с вами. Будьте тем, кто протянет руку и сломает лед.

Смерть или развод.  Если вы недавно одиноки, возможно, вы не привыкли готовить или не испытываете особого энтузиазма в приготовлении еды только для себя. Однако самостоятельное приготовление пищи может помочь вам позаботиться о своем здоровье. Ключ к приготовлению пищи для одного человека – это овладеть несколькими базовыми навыками и проявить творческий подход в приготовлении блюд, которые подходят именно вам.

Жить с ограниченным бюджетом. При правильных советах и ​​небольшом планировании можно недорого наслаждаться здоровой пищей . Часто, просто исключив ненужные и обработанные продукты, вы можете высвободить достаточно средств в своем бюджете, чтобы наслаждаться более здоровой и качественной едой. 

Понимание недоедания

Недоедание – серьезная проблема для здоровья пожилых людей, вызванная недостаточным потреблением пищи, недостаточным количеством питательных веществ и проблемами пищеварения, связанными со старением. Недоедание вызывает усталость, депрессию, слабую иммунную систему, анемию, слабость, проблемы с пищеварением, легкими и сердцем.

Чтобы предотвратить недоедание с возрастом:

  • Ешьте богатую питательными веществами пищу
  • Имейте в наличии ароматную еду
  • Перекус между приемами пищи
  • Ешьте в компании как можно больше
  • Получите помощь с приготовлением пищи

Преодолевайте препятствия на пути к хорошему питанию с возрастом

Посмотрим правде в глаза, есть причина, по которой так многим из нас трудно питаться каждый день. Иногда просто съесть нездоровую пищу проще или быстрее. Если у вас возникли проблемы с составлением плана здорового питания, вам могут помочь эти советы:

Повысить низкий аппетит

Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, может ли потеря аппетита быть вызвана приемом лекарств, и можно ли изменить их дозировку. Попробуйте натуральные усилители вкуса, такие как оливковое масло, сливочное масло, уксус, чеснок, лук, имбирь и специи, чтобы повысить аппетит.

Справиться с трудностями при жевании

  • Упростите жевание, выпив коктейли из свежих фруктов, йогурта и протеинового порошка.
  • Ешьте овощи, приготовленные на пару, и мягкую пищу, например кус-кус, рис и йогурт.
  • Проконсультируйтесь со своим стоматологом, чтобы убедиться в правильности установки зубных протезов.

Справиться с сухостью во рту

  • Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.
  • Выпивайте воду после каждого перекуса.
  • Добавьте соусы и сальсу, чтобы увлажнить пищу.
  • Избегайте коммерческой жидкости для полоскания рта.
  • Спросите своего врача о продуктах с искусственной слюной.
Бесплатное стоковое фото с бамбук, блюдо, бульон

Но что, если вы просто не любите здоровую пищу?

Никто из нас не родился с тягой к картофелю фри и пончикам или с отвращением к брокколи. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку мы сталкиваемся со все большим и большим количеством нездоровой пищи. Однако с течением времени можно перепрограммировать тягу вашего мозга к еде, чтобы вместо этого вы захотели более здоровую пищу.

Бесплатное стоковое фото с biriyani, блюдо, вкусный

Примите на себя обязательство сохранять непредвзятость. Если еда полезна, это не значит, что она не может быть вкусной.

Не меняйте все сразу. Добавьте, например, гарнир к своему обычному ужину, или замените нездоровый картофель фри печеным картофелем фри, или возьмите меньшую порцию десерта и заправьте ломтиками дыни и ананаса.

Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после правильного питания – это поможет сформировать новые привычки и вкусы. Чем больше здоровой пищи вы съедите, тем лучше почувствуете себя после этого.

Или застряли в колее?

Независимо от того, насколько здорова ваша диета, есть одни и те же продукты снова и снова, это обязательно наскучит. Возродить вдохновение от:

  • Просмотр продуктов на фермерском рынке.
  • Читаю кулинарный журнал.
  • Покупка продуктов или специй, которые вы раньше не пробовали.
  • Беседовать с друзьями о том, что они едят.

Или вы не можете делать покупки или готовить сами?

Воспользуйтесь доставкой на дом. Во многих продуктовых магазинах есть службы доставки онлайн.

Бесплатное стоковое фото с блюдо, вид сверху, вкусный

Своп услуги.  Спросите друга, соседского подростка или студента колледжа, готовы ли они сделать для вас покупки, например, в обмен на помощь в выполнении домашних заданий.

Бесплатное стоковое фото с вкусный, гурман, диета

Поделитесь своим домом.  Подумайте о том, чтобы иметь соседа по дому / компаньона, который был бы готов покупать продукты и готовить.

Правильное питание при ограниченном бюджете

Для многих пожилых людей с ограниченным бюджетом знание того, как правильно питаться, является лишь частью проблемы. Оплачивать самую здоровую пищу не всегда легко, но есть способы расширить свой бюджет и сэкономить на питательной еде.

Ешьте меньше . Может показаться, что фастфуд дешевле, чем приготовление дома. Но обед на двоих в ресторане быстрого питания в США с напитками и гарниром фри может стоить от 10 до 15 долларов. Приготовление простого, здорового тушеного мяса из говядины или жареного цыпленка с овощами может стоить намного дешевле, а также оставить у вас остатки еды.

Бесплатное стоковое фото с аппетитный, блюдо, вкусный

Придерживайтесь своего списка покупок . Чем лучше вы будете готовы к походам за продуктами, тем меньше вы совершите импульсивных покупок.

Купить оптом . Массовые операции экономят время и деньги. Всегда полезно покупать нескоропортящиеся продукты, такие как сушеные бобы и рыбные консервы, оптом. Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты, такие как мясо и хлеб, на меньшие порции для использования по мере необходимости или разделить их с другом, что сэкономит вам обоим.

Найдите фермерские рынки . Во многих местах еженедельно проходят фермерские рынки, где местные фермеры напрямую продают свежие продукты, зачастую дешевле, чем в продуктовых магазинах. Ближе к концу рынка некоторые продавцы продают оставшиеся скоропортящиеся товары со скидкой.

Бесплатное стоковое фото с аппетитный, блюдо, вилка

Покупайте ништяки в магазинах . Когда вы совершаете покупки в обычных продуктовых магазинах, продукт такого же качества в магазине или универсальном бренде будет дешевле, чем известный бренд.

Покупайте менее дорогие куски мяса и лучше используйте их . Вы сэкономите деньги на куске мяса и растянете мясо для большего количества блюд, когда будете готовить вкусные запеканки, соусы, супы, рагу и жаркое. Добавьте овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы приготовить сытные и вкусные блюда.

Бесплатное стоковое фото с блюдо, веганский, вкусный

Готовьте один раз и ешьте несколько раз . Готовьте обильную пищу в начале недели, чтобы у вас было что-то на потом, когда не хочется готовить.

Готовьте новые блюда из предыдущих . Все остатки можно использовать для другого приема пищи, например для супов, рагу или жаркого. Создайте основу из бульона или обжарив лук и чеснок, а затем добавьте оставшиеся остатки. Небольшое количество мяса идеально для придания аромата и содержательности. А из большинства остатков получаются очень вкусные буррито. Просто выложите все в лепешку (попробуйте получить цельнозерновые) с небольшим количеством сыра или сальсы.

Кушайте с удовольствием

Оцените запись
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий