Рафинированные углеводы и сахар: вредители диеты

Это привычная еда, которую мы чаще всего жаждем: макароны, картофель фри, пицца, белый хлеб, сладкие десерты. Но вот как выбор более здоровых углеводов может улучшить ваше здоровье и талию

Это привычная еда, которую мы чаще всего жаждем: макароны, картофель фри, пицца, белый хлеб, сладкие десерты. Но вот как выбор более здоровых углеводов может улучшить ваше здоровье и талию.

Почему рафинированные углеводы и сахар так вредны для вашего здоровья?

Рафинированные или простые углеводы включают сахара и очищенные зерна, в которых отсутствуют отруби, клетчатка и питательные вещества. К ним относятся белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки. Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызвать колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно в области талии.

Когда вы едите рафинированные углеводы, ваш кровоток наполняется сахаром, что вызывает выброс инсулина, чтобы очистить кровь от сахара. Весь этот инсулин может вызвать чувство голода вскоре после еды, часто требующее больше сахаристых углеводов. Это может вызвать переедание, прибавку в весе и со временем привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением , сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийствами у подростков.

Для многих из нас сокращение употребления сладких угощений и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что сахар присутствует в очевидных продуктах питания, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, он также скрыт в большей части обработанной пищи, которую мы едим – от газированных напитков, кофе и морсов до хлеба, соуса для пасты и замороженных обедов. Но сокращение этих вредителей диеты не означает, что вы чувствуете себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться привычной едой. Главное – правильно выбрать углеводы. Сложные углеводы, такие как овощи, цельные зерна и сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

Сосредоточившись на цельных продуктах и ​​сложных неочищенных углеводах, вы можете снизить потребление сахара и рафинированных углеводов, сохранить стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вы не только почувствуете себя более здоровым и энергичным, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.

Не очень сладкая связь между сахаром и жиром на животе

Большое количество жира на животе окружает органы брюшной полости и печень и тесно связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержащиеся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью увеличат вес в области живота. Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снижение риска диабета.

Хорошие углеводы против плохих

Углеводы – один из основных источников энергии вашего тела. Медицинские организации, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов. Однако большинство из них должно быть из сложных, неочищенных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови. Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой , которые могут помочь предотвратить серьезные заболевания, помочь с потерей веса и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

К хорошим углеводам относятся:

Нерафинированные цельнозерновые продукты – цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянка

Некрахмалистые овощи – шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.

Бобовые – фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

Орехи – арахис, кешью, грецкие орехи

Фрукты – яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро пища поднимает уровень сахара в крови, а гликемическая нагрузка измеряет количество усваиваемых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка), содержащихся в пище. Хотя оба могут быть полезными инструментами, обращение к разным таблицам может быть излишне сложным. Если вы не придерживаетесь определенной диеты, большинству людей проще всего придерживаться общих принципов того, что делает углеводы «хорошими» или «плохими».

Переход на хорошие углеводы

Хотя переход от рафинированных углеводов к сложным углеводам приносит много пользы для здоровья, вам не нужно заставлять себя никогда больше не есть картофель фри или ломтик белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что их хочется еще больше. Вместо этого делайте рафинированные углеводы и сладкие продукты эпизодическим удовольствием, а не регулярной частью своего рациона. По мере того, как вы сокращаете потребление этих нездоровой пищи, вы, вероятно, обнаружите, что будете все меньше и меньше хотеть их.

Выбор более здоровых углеводов
Вместо того…Пытаться…
белый рисКоричневый или дикий рис, нарезанная цветная капуста
Белый картофель (включая картофель фри и картофельное пюре)Пюре из цветной капусты, сладкий картофель
Обычная пастаЦельнозерновые макароны, спагетти из тыквы
белый хлебЦельнозерновой или цельнозерновой хлеб
Сладкие хлопья для завтракаХлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара
Овсянка быстрого приготовленияОвес стальной или овсяный
Кукурузные хлопьяОтрубные хлопья с низким содержанием сахара
КукурузаЗелень
Кукурузные или картофельные чипсыОрехи или сырые овощи для макания

Добавленный сахар – это пустые калории

Ваше тело получает весь необходимый сахар из того, что содержится в пище, например фруктозы во фруктах или лактозы в молоке. Весь сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, не имеет питательной ценности, а означает лишь много пустых калорий, которые могут подорвать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и повысить риск серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона сахар и пустые калории. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество потребляемых добавленных сахаров до не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 граммов сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин. Если это все еще звучит слишком много, стоит помнить, что в 12 унциях содовой содержится до 10 чайных ложек добавленного сахара – некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше. Средний американец в настоящее время потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто даже не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендованного уровня и существенно изменить то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Как сократить потребление сахара

Постепенно уменьшайте количество сахара в своем рационе, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться и отучить себя от тяги.

Больше готовьте дома . При подготовке больше вашей собственной еды , вы можете быть уверены , что вы и ваша семья есть свежие, полезные блюда без добавления сахара.

Придайте рецептам новый вид . Многие рецепты десертов так же хороши на вкус и с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков – даже «диетических» . Искусственный подсластитель может вызвать тягу к сахару, что способствует увеличению веса. Вместо газировки попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду. Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы получился вкусный и полезный смузи.

Избегайте обработанных или упакованных продуктов . Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и нежирные блюда, которые могут быстро накапливаться до нездоровых количеств.

Будьте осторожны, когда едите вне дома . Большинство подливок, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите подавать его вместе.

Ешьте более здоровые закуски . Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого удовлетворите сладкоежек натуральной сладкой пищей, такой как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Приготовьте свои собственные замороженные угощения . Заморозьте чистый фруктовый сок в лотке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого. Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

Проверяйте этикетки на всех упакованных продуктах, которые вы покупаете. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

Как обнаружить скрытый сахар в пище

Умение относиться к сладкому – это только часть борьбы за снижение сахара в вашем рационе. Сахар также скрывается во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг – обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:

  • Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
  • Добавленные сахара перечислены в ингредиентах, но их не всегда легко узнать. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
  • В то время как вы ожидаете, что сладкие продукты будут содержать сахар в верхней части их списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку. Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!
Оцените запись
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий